كيفية الوقاية من داء الفقار العنقي والقطني؟ "عمال المكتب" يسرعون وينظرون
يعد داء الفقار العنقي وداء الفقار القطني من الأمراض الشائعة جدًا في حياتنا. وفقًا للاستطلاعات، فإن 80% من الأشخاص سيعانون من آلام الرقبة أو آلام أسفل الظهر مرة واحدة على الأقل في حياتهم"العاملين في المكتب"هم أكثر عرضة للمعاناة من داء الفقار العنقي والقطني. المجموعات المعرضة للخطر.
"العاملين في المكتب"هم مجموعة خاصة من الناس في المجتمع الحديث. هذه المجموعة من الناس لديهم خاصية مشتركة: الجلوس لفترة طويلة. نظرا لمتطلبات العمل،"العاملين في المكتب"يضطرون إلى الجلوس على مكاتبهم لفترات طويلة من الوقت للعمل أو الراحة. ولأنهم يحافظون على وضعيات جلوس سيئة لفترات طويلة من الزمن ويقل نشاطهم، فإنهم عرضة لمشاكل العمود الفقري العنقي والقطني. لذلك تبدأ الوقاية بتصحيح وضعية الجسم!
1. قم بتصحيح وضعية جلوسك:
1. اجلس على مقعد مناسب أو على حافة الكرسي، واسمح لنفسك أولاً بإبراز قعس عمودك الفقري قدر الإمكان؛
2. انظر للأمام بشكل مستقيم، ثم قم بإرخاء العمود الفقري القطني بنسبة 10% تقريبًا. هذه هي وضعية الجلوس الصحيحة.
2. صحح موقفك:
1. أولاً، قم بإرخاء جسمك بالكامل أثناء الوقوف، ثم شد فكك وقم بإمالة بطنك قليلاً إلى الأمام. في هذا الوقت، ستكون المفاصل القطنية في حالة من القعس القطني الموسع للغاية؛
2. ثم حاول أن تفعل ذلك"يرفع"ارفعي نفسك وارفعي ذقنك وشد بطنك وارفعي ردفيك.
3. مع الحفاظ على وضعية الوقوف هذه، قلل من قعس الفقرات القطنية من خلال قوة عضلاتك.
3. وضعية النوم الصحيحة:
1. حاول اختيار سرير خشبي ذو ملمس صلب نسبياً، وأعط الأولوية للنوم في وضعية مسطحة؛
2. إذا كان السرير ناعمًا، يمكنك أيضًا استخدام الوسائد (بارتفاع قبضة واحدة) أو لفات الدعم للحفاظ على الانحناء الفسيولوجي الطبيعي للعمود الفقري، وتجنب الدوران والتشويه قدر الإمكان، وتقليل قوة القص على العمود الفقري.
4. التحول البيئي:
"العاملين في المكتب"يمكن أيضًا تحقيق غرض تصحيح وضعهم عن طريق تغيير البيئة المحيطة، مثل ضبط شاشة الكمبيوتر على ارتفاع مناسب، وإضافة دعامات الرقبة ودعامات أسفل الظهر إلى كراسي المكتب، وما إلى ذلك.
5. تمارين لتصحيح الكساح (نصائح عملية لـ "العاملين في المكاتب"):
1. اجلس على مقعد مناسب أو على حافة الكرسي، واجعل نفسك متهالكًا قدر الإمكان أولاً؛
2. حافظ على وضعية الكساح، واسترخي لبضع ثوان، ثم قف بشكل مستقيم وقم بإسقاط قعس العمود الفقري قدر الإمكان؛
3. حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم عودي إلى وضعية الاسترخاء.
4. أثناء القيام بالحركات، اقرأ بصمت في ذهنك،"كلما زاد الضغط، انخفض الضغط."
6. تمارين العمود الفقري العنقي المكونة من 5 خطوات:
1. تراجع الرأس: اجلس على كرسي، وانظر للأمام بشكل مستقيم واسترخي تمامًا، وحرك رأسك ببطء وثبات إلى الخلف حتى لا تتمكن من التحرك للخلف.
2. تمديد الرقبة: اجلس في وضعية منكمشة، وارفع ذقنك، وقم بإمالة رأسك إلى الخلف قدر الإمكان، وأدر رأسك باستمرار قليلاً إلى اليسار واليمين (دور حوالي 5 سم).
3. الانحناء الجانبي للرقبة: حافظ على تراجع رأسك أثناء الجلوس، وانظر للأمام بشكل مستقيم، واثنِ رأسك نحو الجانب الذي تشعر فيه بالألم (اجعل أذنك قريبة من كتفك). يمكنك أيضًا وضع يديك على جانب رأسك ودفع رأسك نحو الجانب المؤلم.
4. قم بتدوير رقبتك أثناء الجلوس، واحتفظ برأسك في وضعية متراجعة، وأدر رأسك من جانب إلى آخر. يمكنك استخدام كلتا يديك لتحقيق أقصى قدر من الدوران، والحفاظ عليه لبضع ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية. .
5. ثني الرقبة: اجلس على الكرسي وانظر للأمام واسترخي تمامًا. اخفض رأسك وأمسك صدرك، واطوي يديك خلف رأسك، وأرخِ ذراعيك، ووجه مرفقيك إلى الأرض، واجعل ذقنك قريبة من صدرك. حافظ على هذا الوضع لمدة 2-3 ثواني، ثم عد إلى وضع البداية.
