بعض التمارين لتدريب رقبتك البجعة والتخلص من آلام الكتف والرقبة في المكتب
يقضي الأشخاص المعاصرون المزيد والمزيد من الوقت في العمل على أجهزة الكمبيوتر، ويتزايد أيضًا عدد الأشخاص الذين يعانون من آلام الكتف والرقبة. غالبًا ما يشتكي بعض الأشخاص من أنه عندما تكون ساعات العمل طويلة، فإن العمود الفقري العنقي والكتفين والرقبة يشعرون بعدم الراحة. غالبًا ما يذهبون للتدليك، لكن لا يمكن علاجهم أبدًا. ليس الأمر كما لو كان سيكون دائمًا هكذا.
وفي الوقت نفسه، هناك أيضًا العديد من النساء اللاتي يأملن في الحصول على رقبة بجعة جميلة ونحيلة. في الواقع، تتعايش تقريبًا الأكتاف والرقبة الصحية ورقبة البجعة الجميلة. تشير رقبة البجعة إلى رقبة رفيعة ونحيلة مثل البجعة. تحتوي رقبة البجعة على ثلاثة مؤشرات: جلد رقيق وطويل ومشدود. عادة ما تعتبر المسافة من الفك السفلي إلى الترقوة هي طول الرقبة. يجب أن يكون الطول القياسي نصف طول رأسك، أي 0.5 طول الرأس. يولد بعض الأشخاص برقبة بجعة، لكن الأشخاص الذين ليس لديهم رقبة بجعة يمكنهم أيضًا اكتساب الشعور برقبة البجعة من خلال الطرق المكتسبة.
فكيف تحصل على أكتاف ورقبة جيدة المظهر وصحية؟ دعونا أولاً نلقي نظرة على ما هي صفات الأصدقاء الذين يشكون من عدم الراحة في الكتفين والرقبة؟
1. سبر الرقبة: هو مد الرقبة إلى الأمام.
2. أكتاف قوية وأكتاف عالية ومنخفضة. ما يسمى بالأكتاف القوية يعني أن عضلات الكتف والرقبة منتفخة بشكل غير طبيعي. تشير الأكتاف المرتفعة والمنخفضة إلى أن أحد جانبي الكتف مرتفع، وعادة ما يكون الكتف الأيمن.
3. هز الكتفين: يتم هز الكتفين لجعل الرقبة تبدو أقصر.
4. أكتاف مستديرة: الأكتاف متجهة إلى الأمام وإلى الداخل.
السبب الرئيسي لتشكيل هذه الأوضاع غير الصحيحة هو عادات الوضعية المعتادة وأنماط الحركة، والتي تؤدي إلى فرط النشاط والإفراط في استخدام العضلات شبه المنحرفة العلوية وتعطيل عضلات الرقبة العميقة.
فكيف يمكننا تصحيح هذه المشاكل لجعل مظهرنا أفضل وصحتنا أفضل؟ نوصي أدناه بأربعة طرق للتمرين ونقطتين أساسيتين يجب الاهتمام بهما في العمل والحياة اليومية.
تجريب 1
التمدد: عضلات الرقبة
اجلس على كرسي المكتب، وأمسك الكرسي بيد واحدة لتثبيت كتفيك، واسحب رأسك بزاوية 45 درجة باليد الأخرى. احتفظ بها لمدة 30 ثانية بعد أن تشعر بإحساس شد على كتفيك ورقبتك، وقم بتدويرها يسارًا ويمينًا، وقم بأداء مجموعة إلى ثلاث مجموعات. سيساعد هذا الإجراء في تقليل المفصل المنحني. الكتفين، يخفف الألم والانزعاج في الكتفين والرأس. ولكن ممارسة كل يوم.
تجريب 2
حائط ملاك: يستهدف هذا التمرين العضلات شبه المنحرفة الوسطى والسفلى، مما يساعد على خفض الكتفين وخلق وضعية أطول.
1. قف على الحائط مع رفع ذراعيك بزاوية 45 درجة. 2. اسحب ذراعيك وكتفك إلى الأسفل. كرر هذا 20 مرة.
المتطلبات: 1. لا تهز كتفيك. 2. أبقِ كتفيك ممدودتين دائمًا. 3. يمكنك التدرب كل يومين.
تجريب 3
صف السحب الخلفي: يمكن لهذا التمرين تعزيز قوة تمديد الظهر للأطراف العلوية، وتمرين العضلات شبه المنحرفة الوسطى والسفلى، وتغيير الأكتاف المستديرة.
ارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى الأمام، وراحتي اليدين إلى أعلى، ثم اسحب إلى الخلف إلى أقصى حد. مجموعة من 15 شخصًا، تدربوا على ثلاث مجموعات.
المتطلبات: يغوص الكتفان، وعند التراجع، ينضغط لوحا الكتف إلى الخلف وإلى الداخل. يمكن ممارستها كل يوم.
تجريب 4
رفع الجانب الحامل للوزن: زيادة قوة الذراع العلوي، والمساعدة على مشاركة العبء على الكتفين والرقبة، وتقليل تورم الكتف والرقبة.
احمل وزنًا يتراوح بين 0.5 إلى 1.5 كجم وأداء تمرين رفع الجانب 10 مرات في ثلاث مجموعات.
المتطلبات: إبقاء كتفيك منخفضين وتجنب هز الكتفين. يمكنك ممارسة هذا كل يوم.
بعد الحصول على القوة الأساسية، نحتاج أيضًا إلى الاهتمام بوضعيتين يوميًا، حتى نتمكن من جعل أجسامنا جميلة حقًا والحفاظ على صحتنا بشكل أفضل.
وضعية1
عند العمل، تجنب رفع كتف واحد وحافظ على كتفيك مستويين. خفض الكتف لتقليل التوتر والانزعاج في الكتف والرقبة.
الموقف 2
انتبه إلى وضعية رفع الرأس للأعلى وإمساك الفك.
إن الاهتمام بالحفاظ على هذا الوضع لفترة طويلة سيجعل وضع التحكم في عضلات الرقبة أكثر كمالا، والذي لا يمكن أن يقلل فقط من عدم الراحة في الرقبة، ولكن أيضًا يجعل مزاج الناس أكثر جمالا.
أخيرًا، أؤكد مرة أخرى أنه إذا كان لديك مفتاح التحكم في وضعية جسمك وحركته، بالإضافة إلى الاهتمام الواعي بوضعية حركتك المعتادة، فسوف ترافقك رقبة البجعة الصحية.
